Clever auf dem Teller: Der Mix machts.

Für eine ausgewogene Ernährung sind Proteine unverzichtbar, denn sie erfüllen wichtige Funktionen in unserem Körper und bilden den größten Anteil aller organischen Verbindungen in ihm. Viele der heutigen Ernährungstrends lassen den Eindruck entstehen, dass lediglich die Eiweiß-Menge (Protein-Menge) bestimmt, ob wir uns gut und richtig ernähren. Das ist so nicht richtig. Nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität der Proteine ist entscheidend, die so genannte „biologische Wertigkeit“.

Jedes Protein besteht aus einer Kette von 20 Aminosäuren. Die meisten davon, die wir für den Bau eigener Körperproteine brauchen, kann unser Körper selbst bilden. 9 Aminosäuren sind jedoch essentiell. Das bedeutet, sie müssen „von außen“ mit der Nahrung hinzugeführt werden. Essentielle Aminosäuren sind in allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Nur die jeweilige Menge variiert und bestimmt so die o.g. „Qualität“ bzw. Wertigkeit. Je genauer die Menge an essentiellen Aminosäuren mit dem Bedarf des Menschen übereinstimmt, desto „wertiger“ ist ein Protein. Oder ganz einfach gesagt: Die biologische Wertigkeit eines Proteins sagt uns, wie gut wir aus ihm eigenes Körperprotein aufbauen können.

Um die Lebensmittel vergleichen zu können gilt ein Vollei als Referenzwert mit einer biologischen Wertigkeit von 100. Andere Lebensmittel können so in Relation gesetzt werden. (Z. B. Milch 84, Kartoffeln 86, Mais 76)[1]

Zwar besitzen allgemein tierische Lebensmittel eine größere Menge an essentiellen Aminosäuren, jedoch ist es durch eine clevere Kombination rein pflanzlicher Lebensmittel möglich, eine biologische Wertigkeit von >100 zu erreichen.

Besonders für Vegetarier und Veganer ist dieser sogenannte „Aufwertungseffekt“ sehr wichtig um sich mit hochwertigen Proteinen versorgen zu können.

Wie entsteht ein Aufwertungeffekt?

Unsere Lebensmittel haben unterschiedliche Aminosäuren. Die Aminosäure, die am wenigsten vorhanden ist, begrenzt die biologische Wertigkeit. Kommt eben diese eine Aminosäure in einem anderen im Überschuss vor, kann sie den Mangel ausgleichen und die biologische Wertigkeit der Lebensmittel-Kombination steigt. Unser Körper sucht sich nun aus diesem Mix die passenden Bausteine heraus. 

Welche Kombination ist clever?

Die höchste biologische Wertigkeit über eine Kombination erzielen Ei und Kartoffeln mit einem Wert von 138. Für eine rein pflanzliche Kombination empfehlen sich Bohnen und Mais. Hier liegt die biologische Wertigkeit immerhin bei 101.[2] Generell ergänzen sich Gerichte, die sowohl Getreide als auch Hülsenfrüchte beinhalten sehr gut in ihren Aminosäure.

Beispiele Lebensmittelkombinationen mit hohem Aufwertungseffekt:
Ei +                  Kartoffeln

Milch +             Weizen

Milch +             Kartoffeln

Ei +                  Bohnen

Bohnen +         Mais

Reis +              Erbsen

Kurz zusammengefasst:

  • Auch ohne Fleisch, Fisch und Eier kann eine hochwertige Proteinzufuhr gesichert werden:
    Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und evtl. Milchprodukte
  • Werden Lebensmittel clever kombiniert, ergeben sich durch den Aufwertungseffekt z.T. biologische Wertigkeiten > 100
  • Je besser kombiniert wird, desto eher wird der Bedarf mit hochwertigen Proteinen gedeckt und die Gesamtmenge der Eiweißzufuhr kann gesenkt werden. 

Michaela Herbst
Zertif. Gesundheitstrainerin Vollwerternährung (UGB)


[1] Vgl. Koerber, Männle, Leitzmann 2004:  Vollwert-Ernährung

[2] ebenda

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