Richtig FETT genießen
Fit und gesund dank guter Öle
Jetzt mal Butter bei die Fische… zu einem leckeren Gericht gehört in der Regel auch immer etwas Fett oder Öl, oder nicht? Denn genau diese Zutat leistet einen wesentlichen Beitrag zur vollen Geschmacksentfaltung der Speise. Dem „Fett“ allgemein, haftet jedoch ein sehr zweifelhafter Ruf in der Gesellschaft an. In diesem Beitrag erfahren Sie, dass FETT nicht gleich FETT ist und mit welchen Power-Ölen Sie Ihre Gesundheit wie geschmiert pushen können.
FETT oder ÖL?
Hier entscheidet in erster Linie die Konsistenz. Fette sind bei Raumtemperatur fest, Öle flüssig. Die feste Konsistenz (wie z.B. Butter, Margarine oder Kokosöl) liegt an einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren, wohingegen die (pflanzliche) Öle vielfach über einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren verfügen.
Bei der gesundheitsfördernden Zusammenstellung unserer Speisen ist es wichtig zu wissen, dass es einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gibt. Letztere können nicht selbst von unserem Körper gebildet werden. Man nennt diese daher essentiell, denn sie sind für viele lebensnotwendige Prozesse unseres Körpers unverzichtbar.
Fettsäuren Sie sind in hohem Maße am Aufbau der Zellmembranen beteiligt und finden sich an der Grenzschicht zwischen Zellinnerem und dem Zelläußeren. Folglich kommt ihnen eine große Bedeutung bzgl. der Beschaffenheit der Zellmembranen, der Reizweiterleitung und funktionalen Eigenschaften der Zellmembranen zu.
Es macht also Sinn, einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren in seinen Speiseplan zu integrieren und bei der empfohlenen der empfohlenen täglichen Fettversorgung[1] auf eine qualitativ hochwertige Auswahl an pflanzlichen Ölen mit unterschiedlichen Anteilen der Fettsäuren zu achten.
Worauf es ankommt
In der Vollwertküche gilt: „Spare an der Menge, aber nicht an der Qualität!“[2] Qualitativ hervorzuheben sind native, kaltgepresste Speiseöle. Die Kaltpressung ist schonend und erfolgt – wie der Name bereits sagt – nicht unter starker Hitzeeinwirkung. Auch Raffination mit zugehörigen Verfahren wie Entschleimung, Entsäuerung und Bleichung sind hier nicht zulässig. So wird sichergestellt, dass die wertvollen Inhaltsstoffe, wie die wertvollen Fettsäuren und Vitamin E nicht zerstört werden.
Zwei Dinge gilt es zu beachten:
- Auch der typische Eigengeschmack der Ausgangspflanze bleibt bei kaltgepressten Pflanzen stark erhalten. Bei der Zubereitung von Speisen mit kaltgepressten Ölen, sollte dies nach den individuellen Vorlieben berücksichtig werden. Olivenöl eignet sich beispielsweise hervorragend für die mediterrane Küche, Sesam- und Kokosöl für die Asiatische.
- Aufgrund der unterschiedlichen Anteile an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren (besonders Ölsäure), besitzt jedes Öl einen eigenen Rauchpunkt (siehe unten). Öle sollten immer unterhalb dieses Rauchpunktes eingesetzt werden, um gesundheitsgefährdende Stoffe zu vermeiden. Je mehr ungesättigte Fettsäuren in einem Öl vorhanden sind, desto eher ist der Rauchpunkt erreicht. Diese Öle sind ideal für die kalte Küche. Natives Olivenöl stellt hier eine Ausnahme dar. Der hohe Anteil an gesättigten Fettsäuren (Ölsäure) sorgt für einen relativ hohen Rauchpunkt. Es kann hervorragend zum Dünsten und Backen aber auch zum schonenden Braten und Frittieren bis 180 °C eingesetzt werden.
Was genau ist der
Rauchpunkt?
Beim Erhitzen von Ölen beginnt jedes Öl ab einer bestimmten, individuellen
Temperatur zu qualmen. Bei dieser Reaktion entstehen giftige und teils
krebserregende Nebenprodukte, wie Acrylamid, polyzyklische aromatische
Kohlenwasserstoffe (PAK) oder N-Nitrosoverbindungen.
Auf das richtige Verhältnis kommt es an
Wer sich sehr abwechslungsreich und überwiegend pflanzlich ernährt, füllt seinen Speiseplan meist ganz automatisch mit einem richtigen Verhältnis an ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Empfohlen wird das Verhältnis 2:1.
Auch innerhalb der ungesättigten Fettsäuren ist auf ein gesundheitsförderndes Mischungsverhältnis zu achten. Omega-3- (Alpha-Linolensäure) und Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) sind essentiell – der Körper ist auf eine Zufuhr mit der Nahrung angewiesen.
Unsere heutige Ernährung birgt einen zu hohen Verzehr von Omega-6 durch einen zu hohen Konsum an Fleisch und Milchprodukten. Aktuell werden in Deutschland etwa 7-mal mehr Omega-6 als Omega-3 Fettsäuren verzehrt, was gesundheitliche Nachteile birgt. Ein Mangel an Omega-3 kann u.a. zu Muskelschwäche oder auch Sehstörungen führen. Empfehlenswert ist eine Steigerung der Omega-3-Fettsäuren zu Lasten von Omega-6, um ein ideales Verhältnis beider Fettsäuren zu erhalten. Auf 5 Teile Omega-6-FS sollte 1 Teil Omega-3-FS kommen.
Gute Quellen für Omega-3 sind folgende Speisen: Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Hanföl, Spinat, Algen und Soja-Produkte.
TIPPS für die richtige Verwendung
- Verwenden Sie Fette/Öle in Küche wie folgt, um gesundheitsschädliche Nebenprodukte zu vermeiden:
| Kalte Küche/Salatöl | native, kaltgepresste Öle |
| Streichfette/Brotaufstrich |
Butter, ungehärtete Pflanzenmargarine mit einem
hohen Anteil an kaltgepressten Pflanzenölen (erhältl. Im Bioladen) |
| Braten |
Butterschmalz, Kokosöl oder spezielle Bratöle, (erhältl. Im Bioladen) |
| Kochen/Backen | Salatöle und Streichfette |
- Der regelmäßige Verzehr unseres Leinöles (1 EL am Tag) oder auch unsers Hanföles leistet einen besonders wertvollen Beitrag für ihre gesunde Ernährung.
- Kaltgepresste Öle haben aufgrund ihres Gehalts an freien Fettsäuren, Oxidationsprodukten und fettspaltenden Enzymen eine geringere Lagerfähigkeit. Bitte achten Sie darauf, dass Sie die Flasche immer wieder gut verschließen und dunkel und kühl aufbewahren. Nach Anbruch gilt eine ungefähre Haltbarkeit von 8 Wochen.
Bei denns gibt es viele hochwertige native Speiseöle, die die beschriebenen idealen Mischungsverhältnisse aufweisen. Die Rapunzel oder OXYGUARD®-Öle können einen wichtigen Beitrag dazu leisten, dieses Verhältnis wieder in Balance zu bringen: Sie sind alle reich an Omega-3 und haben ein ideales Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren.
Bei Fragen, helfen wir Ihnen gerne weiter. – Guten Appetit!
Dieser Text stammt von:
Michaela Herbst, zertifizierte Gesundheitstrainerin Vollwerternährung (UGB)
[1] Die DGE empfiehlt ca. 30% der Energie
[2] Vgl. Dörte Peterson, UGBforum 4/17, S. 162
